Checklist Kesihatan 2012!

Checklist kesihatan untuk 2012

Dr Nurhalina Azly Minhat, Dr Mahathir Mohamed

Mulakanlah tahun 2012 ini dengan memperbaiki kesihatandiri. Badan yang sihat berpunca dari aktiviti yang sihat.

Pemakanan sihat

Amalan yang sihat bermula dari pemakanan yang sihat.Kurangkan makanan berkanji dan berlemak. Lebihkanprotein, sayur dan buah-buahan. Makan makanan yangmengandungi glicemic indeks yang rendah contohnya berasbasmati, roti serat. Apabila berbelanja di kedai, bacalahkandungan pada label. Kandungan pertama merupakankandungan terbanyak dalam sesuatu makanan itu. Sekiranyaanda sukakan makanan yang manis, tukarkan gula pada stevia yang lebih elok dimakan. Kesederhanaan dalam pemakanandan berhenti sebelum kenyang merupakan amalan yang baikdiamalkan.

Minum banyak air yang telah ditapis. Elakkan minumanbergas dan berkafein.

Elakkan makanan ringan dan makanan yang mengandungipengawet.

Senaman

Mulakan hari anda dengan senaman. Lakukan senaman yangsesuai setiap hari untuk menguatkan otot dan tulang. Berikutadalah komponen kecergasan yang kita perlu untukmengekalkan tahap kesihatan iaitu:

1)

Kekuatan

2)

Kelajuan

3)

Ketahanan Aerobic

4)

Ketahanan Anaerobic

5)

Keseimbangan badan

6)

Koordinasi

7)

Fleksibiliti

Bagi individu yang mampu, senaman yang berselang antaraintensiti tinggi dan rendah (High Intensity Interval Trainingatau HIIT) bagus untuk jantung yang sihat. Contohnya,apabila berlari, anda boleh melakukan sprinting atau lari yangpecut untuk beberapa minit diselangkan dengan larianperlahan. Lakukan juga senaman mengangkat berat atauweightlifting untuk menguatkan otot dan tulang.

Sebelum memulakan program senaman samada secarasendirian, berkumpulan atau dengan pelatih senam pastikananda mendapat nasihat dan kelulusan doktor untukmengetahui jenis senaman yang paling sesuai dengan usia,kebolehan dan tahap kesihatan anda. Ini akan memastikankeselamatan dan keberkesanan senaman tersebut.

Tidur

Pastikan rutin seharian berakhir dengan tidur yang cukup.Tidur sekurang-kurangnya 7-8jam dapat memulihkan hormondan merehatkan otot. Elakkan minum minuman berkafeinseperti minuman bergas, kopi, teh pada sebelah petang danmalam kerana kafein akan menganggu tidur. Seelok-eloknya,makan malam 4 jam sebelum tidur. Berdengkur semasa tidurakan menyebabkan letih dan lesu keesokan hari. Jika andakerap berdengkur, dapatkan rawatan doktor, anda mungkinmenghidap sleep apnea yang boleh mengganggu prestasikerja di siang hari.

Pemeriksaan kesihatan

Pastikan tahap kesihatan kita berada pada tahap yang sihat.Berjumpalah dengan doktor untuk melakukan pemeriksaan kesihatan penuh.

Tekanan darah normal systolik 120mmHg, diastolik70mmHg, BMI 18-23 (mengikut ketinggian dan berat), waist-hip ratio 0.75-0.85

Sekiranya anda kini di tahap obes, dapatkanlah rawatanpenurunan berat badan daripada doktor supaya berat dapatdikurangkan dengan cara yang tidak memudaratkan.

Ujian saringan:

1-Pemeriksaan darah penuh

2-Fungsi buah pinggang

3-Fungsi hati

4-Paras gula dalam darah

5-Paras kolesterol (total kolesterol, HDL, LDL, Triglyceride, ratio Total Chol:HDL)

6-Ujian air kencing

7-Serum homocysteine dan hs-CRP jika ada masalah sakitjantung dalam keluarga

8-Pap smear bagi wanita yang aktif atau pernah melakukanhubungan seksual, disarankan melakukan ujian saringan papsmear 3 tahun sekali sekiranya ujian yang pertama normalsehingga menopause

9-Mamogram bagi yang wanita yang mengambil pil hormonatau menjangkau menopaus

10-Ujian darah PSA (prostate specific antigen) bagi kaumlelaki untuk saringan kanser prostat

11-Ujian stress test untuk jantung sekiranya ada darah tinggi,kencing manis atau mengalami sakit dada

12-Bone densitometri untuk mengetahui tahap kesihatantulang

13-Pemeriksaan gigi juga perlu kerana banyak penyakitberpunca dari bakteria dalam mulut

14)Ujian hormon bagi wanita yang sedang atau sudahmenopaus dan mengalami simptom menopaus melampau.Ujian hormon bagi lelaki yang melalui simptom andropaus.

Vaksinasi

Pastikan anak-anak anda telah mendapat imunisasi yanglengkap.Sekiranya ada yang tertinggal, rujuk kembali dengandoktor untuk mendapatkan nasihat. Imunisasi pneumococcal, chicken pox, hepatitis A merupakan imunisasi optional yangdigalakkan diambil.

Bagi kaum wanita, dapatkan vaksinasi HPV bagi mencegahkanser servik.

Sekiranya anda mempunyai penyakit kronik seperti lelah,dapatkan "flu vaccine" setiap tahun.

Ubat dan vitamin

Sekiranya anda disahkan menghidap sesuatu penyakit olehdoktor, makanlah ubat dengan teratur. Jangan sesekalimengubah dos ubat sendiri atau memberi ubat anda pada ahlikeluarga atau kawan-kawan.

Amalkan pengambilan pil kalsium dan minyak ikan bagiwanita. Sekiranya ingin melahirkan zuriat, amalkanpengambilan asid folik. Berhati-hati apabila memilih pilkesihatan tradisional. Jika mengambil ubat untukmenurunkan tahap kolesterol, ambillah juga pil co-Q 10,untuk menstabilkan enzim ini di dalam badan. Antioksidanseperti Vitamin A, C dan E elok diamalkan untuk kesihatanbadan dan kulit.

Bagi individu yang merokok, berhentilah merokok kerana iatidak mendatangkan kebaikan langsung. Merokok merupakanpunca penyakit paru-pau kronik, penyakit jantung, anginahmar, kanser paru-paru, kanser pundi kencing, kegugurandan susah mendapat zuriat.

Dengan mulanya tahun baru, marilah kita berazam untukmeningkatkan tahap kesihatan kita kerana hanya dengantubuh yang sihat dapat kita beribadat dengan lebih mudah,insyaAllah.